Sporttáplálkozás

tévhitek és tények

A sportolók étrendjének menedzselése nem egyszerű feladat és
számos kérdés egyidejű mérlegelését igényli!

Elsődleges szakmai irányelvek:

– Egyéni szükségletek felmérése

– Folyamatos nyomonkövetés

– Módosítások megtétele a sportoló, edző visszajezései, valamint a teljesítményben és a testösszetételben bekövetkező változások alapján

food-pyramid-5329204_1280

Energia- és tápanyagbevitellel kapcsolatos alapvető és tápanyagbevitellel kapcsolatos alapvető összefüggések

Napi energiaszükséglet:

Nem lehet a teljesen pontos, valós
szükségletet kiszámolni! Csak becsülni lehet, több-kevesebb pontossággal! Első lépésben csak egy  iránymutatásként
szolgáló kiinduló értéket lehet kapni, melyet a későbbiekben pontosítani kell a sportoló és az edző visszajelzése alapján (közérzetben, teljesítményben és testösszetételben bekövetkező változások) → kommunikáció,
közös munka nagyon fontos tényezők a minél pontosabb meghatározásban.

Az étrendnek megfelelő mennyiségben, minőségben és arányban kell tartalmaznia:

– Fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat

– Vitaminokat és ásványi anyagokat

– Rostokat , valamint a szervezet egészségének fenntartásához szükséges egyéb biológiailag aktív anyagokat .

Az étrendet a lehető legváltozatosabb alapanyagokból kell  összeállítani, figyelve a különböző élelmiszertípusok arányára

•Fehérjék→ Szabályozó és felépítő funkció, regenerációs és alkalmazkodási folyamatok,

Az élelmiszereknek eltérő az energia-és tápanyagtartalma, a tápanyagok viszont eltérő funkcióval rendelkeznek a szervezet egészsége és a sportteljesítmény szempontjából, valamint a szervezet életkorral járó normális növekedésének és fejlődésének támogatása

•Szénhidrátok→ Energiaszolgáltatás (közepes-magas intenzitású terhelések elsődleges energiaforrása)

•Zsírok→ A szervezet általános egészségére gyakorolt hatások (pl. hormonrendszer, immunrendszer, gyulladásos folyamatok szabályozása)

Sportolóknak szóló általános tápanyag beviteli ajánlások

•Fehérjebevitel –Általános ajánlás → 1.2 –2 g/ttkg –Időszakosan, bizonyos körülmények esetén (pl. különösen megterhelő edzésidőszak, energiadeficit mellett végzett edzések) → 2.1 –2.7 g/ttkg

•Szénhidrátbevitel → edzésterheléstől függően (periodizáció) •Szénhidrátbevitel → edzésterheléstől függően (periodizáció) –Általános ajánlás: 3 –12 g/ttkg –Utánpótláskorú triatlonversenyzők: 6 –8 g/ttkg(?)

•Zsírbevitel –A maradék energiaszükséglet függvényében, de általában a teljes napi energia bevitel kb. 30%-a

A konkrét energia-és tápanyag beviteli értékeket minden esetben személyre kell szabni

Fehérjebevitellel kapcsolatos kérdések

•Mind az 5 étkezésnek (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora) komplettnek kell lennie, megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét tartalmazva

•A teljes napi fehérjemennyiséget érdemes közel arányosan elosztani az 5 étkezésre (legalább 0.25-0.3 g/ttkg fehérje/étkezés)

•Jó minőségű fehérjeforrások: húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek (sajtok, túró, joghurt, kefir)

Mind az 5 étkezésnek tartalmaznia kell legalább egyféle jó minőségű fehérjeforrást, vagy azok kombinációját

Szénhidrátbevitellel kapcsolatos kérdések

•Glikogénraktárak regenerációja

•Legfontosabb cél→ teljes napi szénhidrátbevitel biztosítása és legalább 5 étkezésre történő elosztása (haladó szint → periodizáció) jó minőségű komplex és minimálisan feldolgozott szénhidrátforrásokból

•A szénhidrátbevitelt az alábbi élelmiszerekre kell alapozni (egyéni tolerancia és az emészthetőségi szempontok figyelembevételével): emészthetőségi szempontok figyelembevételével): Teljes kiőrlésű gabonafélék és pékáruk (pl. házilag), tésztafélék és egyéb köretféleségek, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek (a tej is kiváló szénhidrátforrás).

Zsírbevitellel kapcsolatos kérdések

•Érdemes előnyben részesíteni a zsírszegény ételkészítési technológiákat

–Egészségesebb, könnyebben emészthető ételek

–Család többi tagja számára is előnyös

–Gyermekkorban alakulnak ki a felnőttkorra jellemző étkezési szokások

–Bő olajban sütés helyett → Sütőben minimális olajjal, vagy olaj nélkül (sütőpapíron), sütőzacskó, alufólia, cserépedény,  grillezés, párolás

•Nyersanyag válogatás:

Alapvetően az alacsonyabb zsírtartalmú, sovány termékeket érdemes választani. Ugyanakkor, ha a fiatal sportoló energiaszükséglete úgy kívánja, természetesen probléma nélkül használhatók a magasabb zsírtartalmú változatok is,  de csak az egészséges, jó minőségű zsírforrásokat tartalmazó élelmiszerek esetében.

Pl. tej (1,5% ↔ 2,8%), tejtermékek (sovány ↔ félzsíros), húsok (sovány ↔ félzsíros), olajos magvak, hidegen sajtolt magolajok (salátákra)

Akármennyi is legyen a teljes napi zsírszükséglet, nagyon fontos odafigyelni, hogy a zsírbevitelt a lehető legváltozatosabb zsírforrásokból biztosítsuk.

A különböző típusú zsírok eltérő folyamatokat befolyásolnak és eltérő hatásuk van a szervezetre

Folyadékbevitellel kapcsolatos kérdések

•Alap folyadékszükséglet + Edzések/versenyek során elvesztett folyadékmennyiség → Egyéni tolerancia függvényében elosztani a nap során → NAPI RUTIN KIALAKÍTÁSA •Hidratáltsági állapot monitorozása (vizelet színe) •Verejtékezési ráta –Testsúlymérés edzés előtt és edzés után –Érdemes mind a három sportág esetében lemérni + mindegyik évszakban

•A sportitalok fogyasztása nem képezheti a napi rutin részét, de bizonyos körülmények között előnyösen használhatók

•Terhelés alatti folyadékbevitel –Nem kell teljes folyadékpótlásra törekedni, de érdemes elkerülni a 2%-nál nagyobb mértékű testtömeg vesztést (gyermekek esetében 1%) –Hosszan tartó (> 60 perc), jelentős folyadékvesztéssel járó terhelések során előnyös lehet a szénhidrátot (6-8%) és elektrolitokat tartalmazó italok/sportitalok fogyasztása. Minden egyéb esetben elegendő a sima víz.

A tartósan elégtelen energia bevitel káros következményei

•Kedvezőtlenül befolyásolja a szervezet fejlődését, növekedését: Hátráltatja a genetikailag meghatározott testméretek és csonttömeg elérését → kronológiai életkor vs. biológiai életkor?

•Edzéscélok ellen hat: Kedvezőtlenül befolyásolja a túl kompenzáció elvében összefoglalt folyamatokat, nő a sérülések (pl. fáradásos törések), betegségek (pl. felső légúti megbetegedések) és a túledzettség kockázata.

•Nagyon egyszerű oka is lehet: Nincs semmilyen probléma a háttérben (pl. testképzavar, táplálkozási zavarok), csak abszolút nem foglalkozik az étkezéssel és egész egyszerűen nem eszik eleget.

•Különösen veszélyeztetettek az utánpótláskorú lányok Hormonális változások → testzsír mennyiségének növekedése → szakmai segítség hiánya → frusztráció → elkezdenek kevesebbet enni –Menstruációs problémák: oligomenorrhea, primer és szekunder amenorrhea –Tudatosság→ sportoló + szülő

Versenyek

•Gyakori probléma: tervezés és a koncepció teljes hiánya mind az élelmiszerek összeválogatásával, mind pedig az étkezések időpontjával és mennyiségével kapcsolatban

•Legfontosabb alapszabályok a versenyt megelőző napokban és a verseny napján –Semmilyen új élelmiszert, táplálék-kiegészítőt és étrendi módszert nem szabad kipróbálni –Megfelelő szénhidrát és folyadékbevitel (izom és máj glikogénraktárak, hidratáltsági állapot) –Megfelelő szénhidrát és folyadékbevitel (izom és máj glikogénraktárak, hidratáltsági állapot) –Rostbevitel mérséklése

–Hidratáltsági állapot ellenőrzése (vizelet színe)

•Táplálék-és folyadékbevitel MEGTERVEZÉSE –Az utazás és a szálláson történő tartózkodás időtartamára –A verseny napjára (a rajt időpontjától visszaszámolva) + kitapasztalni és lemodellezni (verseny szimuláció) a felkészülési időszak egy megfelelő fázisában → Finomhangolás

Nagyon gyakori jelenség fiatal triatlonosok körében, pedig több sebből is vérzik ez a történet –Random módon, mindenfajta koncepció nélkül fogyasztják az energiaitalokat. –Az energiaitalok pontos koffein tartalmára nincs biztosíték → megbízhatatlan dozírozás –A szénsavas üdítőitalok fogyasztása nem ajánlott a versenyek előtt

•Eredmény: –Szerencsés esetben: optimális teljesítményfokozó hatás –Rosszabb esetben: szuboptimális teljesítményfokozó hatás –Legrosszabb esetben: teljesítményromlás

 

Általános étrendi javaslat utánpótláskorú sportolóknak

Legalább naponta 4-5 alkalommal étkezzünk! Fontos, hogy egyenletesen osszuk el a napi táplálékmennyiséget, és ne rohanva, kapkodva együnk.

Minden nap fogyasszunk magas fehérjetartalmú ételeket, az esetleges egyéni érzékenység, allergia figyelembevételével:

tejet, tejtermékeket naponta legalább 1/2 l tejnek, élőflórás joghurtnak vagy 5-10 dkg sovány sajtnak megfelelő mennyiségben;

sovány húsokat, tengeri halakat (utóbbiak legalább hetente 2x) napi 100-150 g (közepes szeletek) mennyiségben.

Inkább színhúst, sovány sonkát fogyasszunk, kevesebb virslit, májkrémet és más magasabb zsírtartalmú húskészítményeket. A fentiek csak irányelvek, a pontos egyéni fehérjeigény megállapításához dietetikus vagy orvos segítségére van szükség!

A vázizomzat fő energiaforrása sportolás során a szénhidrát. A szénhidrátokat főleg keményítőből (müzlik, korpás pékáruk, főzelékek, zöldségek, tészták, rizs-, zab- és egyéb kásák stb.) pótoljuk!

Edzések előtt, meccsek között 1-2 órán belül ne együnk nehezebb ételt . Ekkor gabonaszeletek, 1-2 érett banán némi sportitallal, sport gél, vagy sportitalok megfelelőek energiapótlásra. Edzések közben és után egyénre szabottan alkalmazhatóak sportitalok, sport gélek, banán és más szénhidrátpótlásra alkalmas, lehetőleg folyékony italok és ételek.

Naponta többször együnk friss zöldséget és gyümölcsöt! Kerülendő a gyorséttermi koszt, az édességek, a sós ropogtatnivalók

Az étkezések előtt elengedhetetlen a kézmosás, ehhez antibakteriális szappanok és előre csomagolt eldobható papír kéztörlő alkalmazható.

Kerülendőek a fertőzésveszélyes, hőkezelés nélkül készült vagy rövid ideig hőkezelt, részben nyers ételek.

Csak valós szükséglet esetén és csak bevizsgált, doppingmentes vitaminkészítményeket és más étrend-kiegészítőket fogyasszunk! Használatuk előtt konzultáljunk dietetikussal vagy (sport)orvossal és edzőnkkel.

Fogyasszunk minden nap elegendő folyadékot!

Az ajánlott napi folyadékfogyasztás napi 2-3 liter, amit növel a sportolás folyadékvesztesége is.

A víz nem tartalmazza a verejtékezéssel leadott elektrolitokat megfelelő mennyiségben és arányban, így ezek pótlására a csapvíz, ásványvíz 1 órát meghaladó aktivitás esetén nem elegendő.

A nap folyamán tehát víz, ásványvíz,  edzéshez sportitalok fogyasztandóak. Kerülendőek a  gyümölcslevek, szénsavas üdítők, energiaitalok.

Soha ne igyunk más kulacsából/poharából/üvegéből baráti társaságban sem, mivel ezzel nem csak az italon, de veszélyes mikroorganizmusokon is osztozhatunk.